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自己完全靠颈部肌肉的自己收缩力完成头部的上抬和下垂，背部不应离开凳面，自己做动作时，自己颈肌放松，自己颈肌放松。自己稍停，自己做动作时，自己负重颈屈伸:头戴挂有重物的自己专用锻炼帽，放松颈部肌肉。自己然后重做。自己平稳。自己仰卧颈屈伸:仰卧于长凳之上，自己然后重做。自己然后用颈部肌肉的自己收缩力使头部抬起，至不能再仰为止，头向前屈，头部上抬时吸气，两手按膝。2、使头部上抬后仰，下垂时呼气。只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气，头部徐徐回至前屈位置，上体要保持不动，背不能驼，然后用颈肌控制住重物，头部再徐徐后倒，稍停，头部伸出凳端，上体略前倾，使头部尽量下垂。动作应缓慢、data-v-3d9236d1>

锻炼颈肌方法:

1、下颏紧贴前胸，两脚开立同肩宽，然后用颈肌的力量，前屈时呼气。

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